Trainingsplan November für Einsteiger
„Final Countdown“ könnte die Überschrift für den letzten „reinen“ Trainingsmonat lauten. Die Profis haben schon losgelegt, beim Weltcup in Düsseldorf kämpften unsere Deutschen Athleten tapfer. Claudia Künzel erreichte das Finale, welches Tobi Angerer knapp verpaßte. Bei der Sprintstaffel bewiesen Andi Stitzl und Toni Lang ihr großes Kämpferherz. Stitzl sprintete überragend auf den dritten Platz gleich hinter Tobi Angerer und Axel Teichmann. Jetzt befindet sich die Deutsche Langlaufelite bereits in Muonio (Finnland) und trainiert bei traumhaften Bedingungen unzählige Kilometer auf Schnee. Um auch gut vorbereitet in den kommenden Winter einzusteigen, sollte man sich jetzt nicht in eine Höhle zum Winterschlaf verziehen, sondern trainieren!!!
November- Training
Einsteiger, die seit Mai fleißig trainieren und auf die positiven Auswirkungen des regelmäßigen Trainings nicht mehr verzichten wollen können im November nochmals einen Trainingshöhepunkt sehen. Jetzt erreichen sowohl der Umfang an Grundlagenausdauer als auch die Anteile an Intensivem Training ihre Höchstwerte. Die Trainingsmittelwahl sollte wie im Oktober sehr langlaufähnlich, speziell ausfallen. Die größten Umfänge sollten zu Fuß und auf Rollern zurückgelegt werden, das Rad kann langsam aber sicher „eingewintert“ werden, da hier die Muskulatur nicht so spezifisch vorbereitet wird. Im Bereich Krafttraining sollte die Armmuskulatur in Sachen Zuggeräten soweit trainiert sein, daß Muskelkater keine Rolle mehr spielt und man sowohl die Zugserien als auch die Wiederholungszahlen steigern kann. Wer die Möglichkeit auf Schneetraining hat, sofort zuschlagen und im unteren Intensitätsbereich Kilometer laufen und genießen, die Technik steht absolut im Vordergrund!
Bei gutem Trainingsgefühl kann der Umfang im November ein letztes Mal gesteigert werden, in den Wettkampfmonaten wird nicht mehr so viel trainiert, man ist mehr mit Regeneration und Kompensation beschäftigt. Bei erhöhtem Trainingsumfang ist es von größter Wichtigkeit auf seine Technik zu achten und die geplanten Trainingsbereiche einzuhalten. Beschäftigen sie sich mit dem Thema Technik (siehe Technik), analysieren, aufnehmen und dann umsetzen. Vorteile haben die, die auch noch in ermüdetem Zustand eine gute Technik aufweisen und nicht in unkoordiniertes Laufen verfallen. Achten sie auf einen aktiven Armzug, schnell über den Gleitski kommen und gleiten (Gleichgewicht!!). Ein weiteres Augenmerk sollten sie auf das Überprüfen, bewege ich mich im geplanten Intensitätsbereich oder nicht, legen. Bin ich zu schnell oder zu langsam? Daher empfiehlt es sich immer mit Pulsuhr zu trainieren.
Montag: Nordic Blading/Rollern 1:30Std. 5mal 3min. Doppelstock leicht ansteigend einbauen (um 3mmol)
Dienstag: Nordic Walking/Laufen 1:30Std. 5mal 20 Liegestütze rücklings einbauen ruhiges Ausdauertempo
Mittwoch: Krafttraining 1:10Std. (6mal 2min.Zuggeräte) Beim warm up 6mal 20 Schrittsprünge einbauen
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Nordic Blading/Rollern 1:45Std. Teiltechniken jede Technik 2mal 1,5Km (Radweg)
Samstag: Nordic Walking- Tour 2:00 Std.- 4:00Std. (bei entsprechendem Wetter- Bergtour) ruhiges Tempo
Sonntag: Nordic Blading/Rollern 1:30Std. - 2:00Std. 8 Sprints einbauen, sonst ruhiges Ausdauertempo
Viel Spaß beim Training !